Matemática da Hidratação

Uma dúvida bem comun que recebo dos meus pacientes é em relação ao consumo de água durante os treinos, quanto é necessário, quando é pouco e quando é muito ?

Como sempre, Depende...

Depende da quantidade de minutos do seu exercício físico, da sua taxa de sudorese (suor) e também de fatores ambientais, tais como temperatura e humidade.

A conta é simples :

Pese-se antes de sair para fazer a atividade, Depois faço o mesmo ao voltar, e calule a diferença de peso, acrescente a quantidade de Liquido que ingeriu durante o treino e isso vai te mostrar a quantidade de liquido perdido.

(Peso Antes - Peso Depois) + Qtd Liquido Ingerido = Perda de Liquido durante o treino !

Peso antes = 70 kg

Peso depois = 69 kg

Consumo de água = 400ml

(70 - 69) + 800ml = 1l + 0,4l = 1,4 Litros de Perda de água.

Essa perda não deve ser superior a 2% do seu Peso corporal

Ou seja se você pesa 70 kg, e perdeu 1,4 Litros, isso é equivalente a 2% do seu peso corporal !

Acima de 2% você já compromete a performance, a partir de 4% caibras, fadiga e totura, podem acontecer, 5% é já representa um risco a saúde !

Ok, mas então é só eu tomar bastante, água certo ?

Não é por aí, isso também pode fazer mal, quando você toma água e sua, seu corpo junto ao suor elimar também sais minerais e sódio, que são essenciais para o funcionameto do organismo e quanto você bebe água, você não repoem o Sódio e sais minerais, isso acaba por diluir a quantidade total de sódio no seu corpo, o que pode cusar tonturas e desmaios.

Então o ideal é saber quando de líquido ingerir durante a atividade...se você adora uma matemática, pode calcular a sua taxa de sudorese

Usando o exemplo acima onde a perda foi de 2% do seu peso, ou 1,4 Litros, e o treino durou 180 min

(Perda de agua no treino / pelo tempo do treino em Min) X 60

(1,4 / 180) X 60 = 0,466l ou 466ml por Hora.

Essa é a quantidade de liquido que você perde por Hora ! mas leve em conta sempre as codições climáticas, esse numero pode ser diferente em dias mais quentes e mais frios.

Outra variável é a ida ao banheiro, caso tenha feito xixi no treino, subtraia 300ml para cada ida ao banheiro.

esse valor te dá uma ideia da quantidade ideal de liquido que você precisa ingerir durante a sua atividade fisica, o ideal é repetir essa conta varias vezes em diferentes condições para que você encontre a média ideal para o seu corpo.

Experimente essa calculadora gratuita para ver quanto de água você precisa !

eu posso te ajudar a ajustar a sua hidratação, isso faz parte da consulta nutricional, seja para uma prova específica ou para treinos gerais, a hidratação faz toda a diferença entre completar uma prova e ter que parar no meio por causa de caibras ou outros sintomas da desidratação.

Recentemente em uma prova que eu participei de 21 KM ajudei uma pessoa que havia se sentido mal e ela me disse que tinha ingerido bastante água durante a prova, ela estava próxima do fim e no caso dela, foi a ingestão excessiva de água que causou a queda de sódio...ela conseguiu finalizar com ajuda de uma capsula de sal !

existem diversas estratégias que podem ser usadas, mas como tudo, isso é bem individualizado e o que funciona para um, pode não funcionar para outro !

Gostou ? ficou com dúvida ou quer saber mais, entra em contato comigo.

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